W trudnej rozmowie czasem wystarczy jedno zdanie, aby pojawiła się potrzeba natychmiastowej odpowiedzi. Chcemy sprostować zarzut, obronić swoje stanowisko albo pokazać drugiej osobie, że przekroczyła granicę. Nawet jeśli wcześniej planowaliśmy spokojnie przedstawić argumenty, w chwili napięcia coraz trudniej utrzymać ten zamiar. Uwaga skupia się na tym, co zabolało, a możliwe reakcje zaczynają sprowadzać się do kilku dobrze znanych odpowiedzi.
W takich sytuacjach często zalecamy sobie większą samokontrolę: „Nie daj się sprowokować”, „Wytrzymaj”, „Zachowaj spokój”. Badania nad samoregulacją podpowiadają jednak, że warto przyjrzeć się także temu, na czym skupiamy uwagę i jakie znaczenie nadajemy wydarzeniu. To właśnie te procesy mogą ułatwiać albo utrudniać utrzymanie wybranego sposobu działania.
System gorący i system chłodny
Janet Metcalfe i Walter Mischel zaproponowali model dwóch współdziałających systemów, który miał wyjaśniać mechanizmy samokontroli. System „gorący” opisali jako emocjonalny, szybki i silnie reagujący na bodźce. Sprzyja on natychmiastowemu działaniu pod wpływem tego, co przyciąga lub zagraża. System „chłodny” wiąże się z bardziej refleksyjnym przetwarzaniem informacji, uwzględnianiem kontekstu i planowaniem.
Jest to model teoretyczny: określenia „gorący” i „chłodny” opisują sposoby przetwarzania informacji, a nie dwie odrębne części mózgu. Autorzy podkreślali, że relacja między nimi zależy między innymi od stresu, rozwoju i procesów samoregulacji. Wysokie napięcie może utrudniać korzystanie z refleksyjnych sposobów reagowania. Metcalfe i Mischel, 1999.
W odniesieniu do konfliktu model ten pozwala postawić praktyczne pytanie: co pomaga nam zachować dostęp do namysłu wtedy, gdy emocje skłaniają do natychmiastowego działania? Równowagę można tutaj rozumieć jako możliwość uwzględniania emocji i jednoczesnego wybierania reakcji odpowiedniej do sytuacji. Złość może sygnalizować naruszenie ważnej granicy, a refleksja pomaga zdecydować, jak tę granicę zakomunikować.
Co pokazują badania nad odraczaniem gratyfikacji
W klasycznych eksperymentach Mischela i współpracowników dzieci mogły otrzymać mniej preferowaną nagrodę od razu albo poczekać na bardziej pożądaną. Badacze sprawdzali między innymi, jak długo dzieci czekały w zależności od tego, czym zajmowały swoją uwagę.
W eksperymentach z 1972 roku skupianie myśli na nagrodach skracało czas oczekiwania, natomiast odwracanie od nich uwagi – poprzez inne czynności lub angażowanie myśli w coś innego – pomagało czekać dłużej. Wyniki pokazywały, że zdolność wytrwania zależała również od warunków i stosowanej strategii. Mischel, Ebbesen i Zeiss, 1972.
Istotne jest przy tym rozróżnienie między samym myśleniem o nagrodzie a sposobem jej przedstawiania sobie. W modelu Metcalfe i Mischela znaczenie ma to, czy uwaga podtrzymuje emocjonalnie pobudzające właściwości bodźca, czy pozwala ująć go w bardziej neutralny, opisowy sposób. Metcalfe i Mischel, 1999.
Badania te dotyczyły odraczania gratyfikacji u dzieci. Nie sprawdzały bezpośrednio rozwiązywania konfliktów między dorosłymi, ale dostarczają ważnego punktu wyjścia do rozumienia roli uwagi w podtrzymywaniu wybranego zachowania.
Jak wykorzystać tę perspektywę w trudnej rozmowie
Wyobraźmy sobie, że otrzymujemy wiadomość z zarzutem: „Znowu wszystko przez ciebie”. Czytamy ją kilka razy, układamy coraz ostrzejszą odpowiedź i przypominamy sobie wcześniejsze sytuacje, w których druga osoba zachowała się podobnie. Nasza uwaga pozostaje skupiona na treściach, które mogą podtrzymywać wzburzenie.
Praktycznym zastosowaniem wiedzy o samoregulacji może być zmiana zadania, które wykonujemy w tej chwili. Możemy odłożyć wysłanie odpowiedzi, zająć się przez chwilę neutralną czynnością, a następnie wrócić do wiadomości z konkretnym pytaniem: „Jakie fakty wymagają wyjaśnienia?”. Podczas rozmowy takim zadaniem może być zapisanie głównego problemu albo przygotowanie jednego pytania doprecyzowującego.
Podtrzymanie trudnego, lecz potrzebnego zachowania może stać się łatwiejsze, kiedy zmieniamy to, czym zajmujemy uwagę. Zamiast wielokrotnie powtarzać sobie nakaz opanowania, możemy stworzyć warunki sprzyjające spokojniejszej odpowiedzi.
Ważne jest jednak, czemu służy takie przesunięcie uwagi. Przerwa połączona z ustaleniem powrotu do rozmowy może wspierać rozwiązanie problemu. Odkładanie go bez końca pozostawia konflikt nierozwiązany.
Zmiana perspektywy może zmienić przebieg rozmowy
Kierowanie uwagą i zmiana interpretacji to dwie różne strategie. Pierwsza dotyczy tego, czym zajmujemy umysł. Druga – znaczenia, jakie nadajemy sytuacji.
Myśl „On chce mnie upokorzyć” może uruchamiać inną reakcję niż stwierdzenie: „Słyszę zarzut, ale nie wiem jeszcze, jakie zdarzenie ma na myśli”. Druga interpretacja pozostawia miejsce na sprawdzenie faktów. Nie wymaga uznania, że zachowanie rozmówcy było właściwe, ani przypisywania mu dobrych intencji.
Pomocne może być również spojrzenie na zdarzenie z pewnego dystansu: jak opisałby je obserwator i co zauważyłby poza samym zarzutem? Badania Ayduk i Krossa wskazują, że spontaniczne przyjmowanie bardziej zdystansowanej perspektywy wiązało się z mniejszą reaktywnością emocjonalną; w części dotyczącej par także z bardziej konstruktywnym rozwiązywaniem problemów podczas konfliktów. Są to zależności, które nie oznaczają gwarancji efektu w każdej rozmowie. Ayduk i Kross, 2010.
W praktyce warto zatem szukać interpretacji bardziej precyzyjnej, uwzględniającej kontekst i możliwe do sprawdzenia informacje. Pozwala to rozmawiać o konkretnym zachowaniu oraz jego konsekwencjach.
Samoregulację można przygotować wcześniej
W złożonych sytuacjach samo poznanie strategii bywa niewystarczające. Potrzebujemy rozpoznawania własnych sygnałów napięcia i ćwiczenia reakcji, po które chcemy sięgać. Pomaga także wcześniejsze powiązanie określonej sytuacji z konkretnym działaniem. Badania nad planami „jeśli – to” wskazują, że takie przygotowanie może wspierać realizację zamierzeń. Gollwitzer i Sheeran, 2006.
Przykładowy plan na trudną rozmowę może brzmieć: „Jeśli zauważę, że zaczynam przerywać i podnosić głos, poproszę o przerwę oraz ustalę czas powrotu do tematu”. Inny: „Jeśli przeczytam wiadomość, na którą chcę natychmiast ostro odpowiedzieć, najpierw zapiszę fakty i cel mojej odpowiedzi”.
Takie działania służą odzyskiwaniu możliwości wyboru. Możemy nadal odczuwać złość, rozczarowanie czy niepokój, a jednocześnie odpowiedzieć w sposób, który pomaga wyjaśnić sytuację, postawić granicę lub wypracować rozwiązanie. W procesie rozwiązywania konfliktu właśnie ta możliwość ma szczególne znaczenie.
