O potrzebie pewności, doświadczeniu i wyborze tego, na co mamy wpływ

Kontrola bywa pomocna. Porządkuje zadania, pozwala sprawdzić ważne dokumenty i zmniejsza ryzyko błędu. Trudność zaczyna się wtedy, gdy nie możemy odpocząć, dopóki wszystkiego nie sprawdzimy, albo trudno nam oddać komuś nawet drobne zadanie. Wtedy niepewność może zacząć przypominać zagrożenie. Nie musi to oznaczać określonego typu osobowości. Często kontrola jest strategią, której nauczyliśmy się, bo kiedyś pomagała. Z czasem może jednak kosztować coraz więcej.

Zamiast pytać tylko: „Dlaczego tak kontroluję?”, możemy zapytać: „Przed czym próbuje mnie chronić kontrola? Czy nadal mi pomaga?”

Co możemy kontrolować, a czego nie

Słowo „kontrola” może oznaczać różne rzeczy. Mamy wpływ na własne działania: możemy przygotować się do rozmowy, sprawdzić ważny dokument albo poprosić o pomoc. Czym innym jest próba zagwarantowania wyniku — na przykład pewności, że nikt nie będzie niezadowolony, nie popełnimy błędu, a przyszłość potoczy się zgodnie z planem. Możemy też próbować kierować decyzjami innych osób.

Wpływ na własne działanie bywa potrzebny i rozsądny. Trudniej jest zagwarantować wynik albo zmienić zachowanie drugiej osoby. Kolejne sprawdzenie może na chwilę zmniejszyć napięcie. Łatwo wtedy pomyśleć: „Dobrze, że sprawdziłam — inaczej na pewno coś by się stało”. Ulga szybko mija, pojawia się kolejna wątpliwość i znów chcemy sprawdzić. Tak utrwala się nawyk, który nie daje trwałego poczucia bezpieczeństwa.

Staranność zawodowa a niepewny wynik

To rozróżnienie jest ważne także w pracy profesjonalisty. Art. 355 § 2 Kodeksu cywilnego wskazuje, że należytą staranność w działalności gospodarczej ocenia się z uwzględnieniem zawodowego charakteru tej działalności. W praktyce oznacza to rzetelne przygotowanie sprawy, pilnowanie terminów i informowanie klienta o ryzykach.

Staranność nie daje jednak gwarancji konkretnego rezultatu. Na końcowy wynik wpływają również kwestie, które są niezależne od nas.

Można więc zapytać: które elementy mojej pracy wymagają starannej kontroli, a jakiego wyniku – mimo dobrego przygotowania – nie mogę zagwarantować?

Skąd bierze się potrzeba kontroli

Niepewność, odpowiedzialność i perfekcjonizm

U części osób potrzeba kontroli nasila się, gdy trudno im znieść niepewność. Mogą wtedy szukać szybkiej odpowiedzi, sprawdzać kolejne warianty albo długo upewniać się, że podjęły najlepszą decyzję. Metaanaliza 181 badań z udziałem ponad 52 tysięcy osób wykazała umiarkowany związek nietolerancji niepewności z różnymi objawami trudności psychicznych (McEvoy i in., 2019). To związek, a nie dowód, że niepewność jest jedyną przyczyną problemów. Nie oznacza też, że każda osoba lubiąca planować ma problem kliniczny.

Wysokie standardy i lęk przed pomyłką też mogą nasilać kontrolę: „Jeśli nie zrobię tego idealnie, zawiodę” albo „Jeśli nie dopilnuję, konsekwencje spadną na mnie”. Staranność pomaga wykonać zadanie. Perfekcjonizm zaczyna przeszkadzać, gdy trudno nam skończyć pracę, odpocząć albo zaakceptować, że coś jest wystarczająco dobre.

Doświadczenia, które uczą nas kontroli

Powtarzające się doświadczenia mogą kształtować przekonania takie jak: „Mogę polegać tylko na sobie”, „Będę spokojna, jeśli przewidzę każdy problem” albo „Błąd oznacza odrzucenie”. W terapii schematów można rozumieć je jako utrwalone sposoby patrzenia na siebie i relacje. Sama potrzeba porządku nie wystarcza jednak, by przypisać komuś konkretny schemat.

Nieprzewidywalne doświadczenia z dzieciństwa – na przykład częste zmiany sytuacji rodzinnej lub miejsca zamieszkania – mogą wiązać się z późniejszymi trudnościami w regulowaniu emocji. Badanie Szepsenwola i współautorów (2022) wykazało takie związki, ale nie dowodzi, że dziecięca nieprzewidywalność automatycznie prowadzi do kontrolowania innych. Nie wyjaśnia też całej historii konkretnej osoby. To jedna z możliwych ścieżek, nie wyrok.

Temperament, osobowość i środowisko pracy

Temperament może wpływać na to, jak reagujemy na ryzyko, zmianę i brak jasnych odpowiedzi. Nie ma jednak jednej cechy osobowości, która tłumaczyłaby każdą trudność z odpuszczaniem. Kontrola może też pojawiać się tylko w wybranych sytuacjach. Ktoś może swobodnie dzielić się obowiązkami w domu, a w pracy sprawdzać każdy szczegół, bo tam odpowiada za skutki decyzji.

Znaczenie mają również warunki pracy. Duża odpowiedzialność bez realnego wpływu, niejasne oczekiwania, częste kryzysy i stała dostępność mogą sprawiać, że kontrolowanie szczegółów wydaje się najlepszym sposobem na ograniczenie ryzyka. W takiej sytuacji nie zawsze wystarczy „bardziej odpuścić”. Potrzebne mogą być jasne zasady, uczciwy podział obowiązków i większy wpływ na sposób pracy.

Kultura wpływa na to, co uznajemy za sukces, odpowiedzialność i błąd. Nie warto jednak dzielić społeczeństw na „kontrolujące” i „odpuszczające”. W badaniach z udziałem osób z wielu krajów indywidualizm i kolektywizm nie tłumaczyły ogólnie różnic w pragnieniu kontroli. Normy kulturowe mogą mieć znaczenie, ale proste stereotypy nie oddają złożoności tych badań.

Kto ma największą trudność z odpuszczaniem

Nie ma wiarygodnego rankingu zawodów, płci ani typów osobowości, które „najbardziej kontrolują”. Badania wskazują raczej na sytuacje, w których potrzeba kontroli może się nasilać: silny lęk przed błędem, trudność z niepewnością, duża odpowiedzialność, nieprzewidywalność i brak jasnego podziału obowiązków. To możliwe czynniki ryzyka, a nie diagnoza.

Warto więc zapytać nie tylko, czy ktoś lubi planować, ale też ile ma swobody. Czy może odłożyć sprawdzenie? Poprosić kogoś o wykonanie zadania po swojemu? Po podjęciu decyzji przestać do niej wracać? Czy kontrola rozwiązuje problem, czy przynosi tylko krótką ulgę i kolejną potrzebę sprawdzenia?

Jak zacząć rozumieć własną kontrolę

Zamiast od razu walczyć z potrzebą kontroli, potraktuj ją jak sygnał. Zatrzymaj się przy konkretnej sytuacji i zapytaj:

• Co dokładnie próbuję teraz kontrolować: własne działanie, wynik czy zachowanie innej osoby?
• Czego obawiam się, że nie dopilnuję? Co najgorszego miałoby się wtedy wydarzyć?
• Jakie mam dowody, że ten lęk się spełni – a jakie, że potrafię poradzić sobie z nieidealnym wynikiem?
• Czy kontrola przynosi mi trwałą pomoc, czy tylko krótką ulgę?
• Co jest w moim wpływie, co mogę współkształtować, a czego nie mogę zagwarantować?

Potem wybierz mały, bezpieczny eksperyment. Możesz wysłać zwykłą wiadomość po jednym sprawdzeniu, poprosić współpracownika o wykonanie zadania po swojemu albo przez kilka godzin nie podejmować drobnej decyzji. Nie chodzi o to, by udowodnić sobie, że nic złego nigdy się nie stanie. Sprawdzasz raczej, czy możesz wytrzymać napięcie i działać bez stuprocentowej pewności. Zacznij od sytuacji o niskim ryzyku. Nie rezygnuj z kontroli tam, gdzie jest ona potrzebna dla bezpieczeństwa.

W ACT można ćwiczyć zauważanie myśli i emocji, zanim zadziałamy pod ich wpływem. Pomaga proste nazwanie tego, co się dzieje: „Pojawia się myśl, że muszę to sprawdzić” albo „Czuję napięcie, bo nie znam wyniku”. Następnie zapytaj: „Co chcę zrobić w tej sytuacji, biorąc pod uwagę to, co jest dla mnie ważne — odpowiedzialność, zaufanie, odpoczynek czy współpracę?”. Nie musisz najpierw pozbyć się lęku, żeby odzyskać możliwość wyboru.

Kiedy warto skorzystać z terapii

Warto rozważyć rozmowę z psychoterapeutą, jeśli sprawdzanie, zamartwianie się lub trudność w delegowaniu wyraźnie wpływają na pracę, relacje albo sen. Wspólnie można sprawdzić, czemu służy kontrola, co ją podtrzymuje i czego potrzebujesz dziś, by poczuć się bezpieczniej.

Sposób pracy zależy od osoby i jej sytuacji. Może obejmować ćwiczenie tolerowania niepewności, pracę nad perfekcjonizmem i emocjami albo stopniowe próbowanie nowych zachowań. Celem nie jest obojętność ani rezygnacja z planowania. Chodzi o to, by odróżniać troskę od przymusu i mieć więcej swobody w podejmowaniu decyzji.

Najczęstsze pytania

Czy trudność z odpuszczaniem to cecha charakteru

Może wiązać się z temperamentem i względnie stałymi sposobami reagowania, ale wpływają na nią również doświadczenia, stres i aktualne warunki. Często jest bardziej użyteczne pytać, kiedy się nasila i co próbuje zabezpieczyć, niż szukać jednej etykiety.

Czy potrzeba kontroli zawsze bierze się z dzieciństwa

Nie. Wczesne doświadczenia mogą mieć znaczenie, ale podobne zachowania mogą rozwinąć się także w dorosłości – na przykład w okresie przeciążenia, po kryzysie lub w pracy z dużą odpowiedzialnością i małą przewidywalnością. Sama obserwacja potrzeby kontroli nie pozwala ustalić jej źródła.

Jak odpuścić, nie stając się nieodpowiedzialną/ym

Odpuszczanie nie oznacza rezygnacji z troski i planowania. Zacznij od spraw niskiego ryzyka: ustal, co rzeczywiście wymaga kontroli, a gdzie wystarczy rozsądny standard. Potem sprawdź, czy możesz pozostawić niewielki margines niepewności i nadal działać odpowiedzialnie.

Zatrzymaj się na chwilę

Pomyśl o jednej sytuacji z ostatniego tygodnia, w której trudno było Ci odpuścić. Co próbowała ochronić Twoja kontrola: bezpieczeństwo, jakość, spokój, zaufanie? Jaki mały krok pozwoliłby zadbać o tę wartość z mniejszym nadzorem? Gdy pojawia się myśl „muszę to sprawdzić”, możesz ją zauważyć i chwilę odczekać – nie musisz od razu za nią podążać.

Źródła

McEvoy, P. M., Hyett, M. P., Shihata, S., Price, J. E., & Strachan, L. (2019). The impact of methodological and measurement factors on transdiagnostic associations with intolerance of uncertainty: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 73, 101778. DOI: 10.1016/j.cpr.2019.101778 (otwórz publikację)

Szepsenwol, O., Simpson, J. A., Griskevicius, V., Zamir, O., Young, E. S., Shoshani, A., & Doron, G. (2022). The effects of childhood unpredictability and harshness on emotional control and relationship quality: A life history perspective. Development and Psychopathology, 34(2), 607–620. DOI: 10.1017/S0954579421001371 (otwórz publikację)

Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. DOI: 10.1080/16506073.2021.1952302 (otwórz publikację)

Hornsey, M. J., Greenaway, K. H., Harris, E. A., & Bain, P. G. (2019). Exploring cultural differences in the extent to which people perceive and desire control. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(1), 81–92. DOI: 10.1177/0146167218780692 (otwórz publikację)